《中华眼科杂志》2024年发布的一项研究指出,超过70%的人群每天使用电子屏幕的时间超过8小时,这直接导致了我国视疲劳问题的日益突出。根据中国产业发展研究院2024年发布的数据显示,我国约有20%-30%的青少年以及50%-80%的成年人存在眼睛干涩、酸胀等视疲劳问题。而视疲劳会影响工作和生活,给人们的生活与工作带来诸多不便。那么,日常应该如何缓解视疲劳呢?本文将就上述问题进行展开讲解。

缓解眼疲劳的方法

一、养成良好的用眼习惯

定时休息

可以遵循美国疾控中心CDC给出的3个“20”原则。这是最简单也是较为常用的护眼方法之一。具体方法:每用眼20分钟,就远眺20英尺(约6米)的地方,持续20秒钟。这个法则有助于减轻眼部肌肉的紧张感,缓解因高强度用眼而带来的疲劳感。

保持正确的用眼距离:

当阅读书籍、报纸或写作时,将书本或纸张放置在距离眼睛约30厘米(大约一臂长)的位置。若是使用电脑,则将电脑屏幕放置在距离眼睛约50-70厘米的位置,同时屏幕顶部应略低于眼睛水平,以减少眼睛向上看时的压力。看电视时,应保持电视屏幕对角线长度3倍-5倍的距离。比如说如果电视屏幕对角线为50英寸(约127厘米),那么,最佳观看距离应为1.5-2.5米。当保持适当的用眼距离时,眼睛的调节肌肉可以处于相对放松的状态,而不需要过度调节焦距来保持清晰的视觉,从而减少因长时间调节而带来的疲劳感。

二、南怀瑾明目功

按摩后脑骨

用大拇指中间骨节按摩自己后脑的两块骨头,先顺时针36次再逆时针36次。这样有助于舒缓脑部神经,促进眼部血液循环,缓解眼疲劳。

揉按鼻侧

用食指中间骨节揉按两眼间的鼻侧,并同时揉两眼眶,先顺时针再逆时针。手不离眼,然后移至太阳穴,用指腹压揉。这样有助于缓解眼部干涩、酸胀等不适感,同时刺激穴位,减少黑眼圈和眼袋的形成。

脑后敲打

眼睛和牙齿紧闭,两手在脑后轻轻敲打,这样有助于眼部血液的流通,为眼睛提供更多的营养和氧气。

三、给眼睛补充营养

日常可以多吃点深绿色蔬菜(羽衣甘蓝、油菜、西兰花等)、坚果(杏仁、核桃等)和鱼类(三文鱼、鲑鱼、金枪鱼等)。绿叶蔬菜中含有叶黄素,叶黄素是黄斑区的重要色素,能够吸收蓝光,将蓝光对眼睛造成的氧化损害大幅减少,另外,它还可以抗氧化,清除自由基,保护视神经。坚果含有DHA ,DHA有助于增强眼睛对光的适应能力,减少光损伤的风险。而鱼类中则含有Omega-3脂肪酸,可以缓解眼球表面的干涩感,保持眼睛湿润。不过食补往往比较繁琐,而且食物中的营养素还会受到烹饪方式、储存条件等多种因素的影响而流失或变性(比如说维生素会在光、热、氧、酸碱等因素的作用下而失活),导致摄入量不好控制而摄入不足。因此,如果想要更方便、高效地补充眼睛所需营养,也可以尝试服用叶黄素一类的膳食营养补充剂。

叶黄素素有“眼黄金”之称,如前文所述,它可以防蓝光,抗氧化。叶黄素主要有两种形式,一种是游离型,另一种是酯化型。选择叶黄素营养补充剂时,建议选择主要成分是酯化型也就是叶黄素酯的产品。因为叶黄素酯的结构中含有脂肪酸,所以相较于叶黄素,它在脂肪中的生物活性会更高。同时,类胡萝卜素专家Phyllis Bowen教授发布的一项实验数据也显示,叶黄素酯化物分解得到的叶黄素的生物利用率比未酯化的叶黄素高出61.6%。

本文就以今年新推出的健视佳水润小绿瓶为例,它的主要成分就是叶黄素酯。除此之外,它还添加了越橘提取物和维生素A两种有效护眼成分。具体来说,越橘提取物中含有丰富的花青素,花青素素有“血管按摩师”的美誉,它可以保护眼部毛细血管,改善眼部血液循环,缓解眼疲劳。维生素A除了可以促进结膜、角膜等上皮组织的生长,维持眼睛结构和功能的完整性外,还被称为“眼球的补水面膜”,可以修复眼黏膜,缓解眼干眼涩,维持眼睛的湿润状态。

在快节奏的生活中,高强度用眼大多是难以避免的,但我们不能忽视视疲劳带来的危害。日常生活中,养成良好的用眼习惯至关重要。平时也可以借助像南怀瑾明目功这样的眼部保健方法,并及时补充眼睛所需的营养素来缓解视疲劳,保护眼睛。